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Fachartikel, 12.07.2016
Sich selbst ein Coach sein
Mittels Selbstcoaching das Leben aktiv und erfolgreich gestalten
In unserem Leben geraten wir oft in Situationen, in denen wir uns entscheiden und die Weichen teilweise neu stellen müssen. Dann können wir nicht stets einen professionellen Coach als Unterstützer engagieren. Also benötigen wir die Kompetenz, uns selbst zu coachen – wenn wir unser Leben aktiv gestalten möchten.
Unsere Lebensbedingungen und -umstnde verndern sich immer rascher. Also geraten wir auch hufiger in Situationen, in denen wir uns entscheiden und die Weichen in unserem Leben teilweise neu stellen mssen.  Das berfordert viele Menschen – in gewissen Lebensphasen und -situationen. Dies ist ein zentraler Grund, warum das sogenannte Coaching boomt.

Beim Coaching geht es vereinfacht darum, eine Brcke zwischen unserem aktuellen und unserem knftigen Leben zu schlagen. Und der Coach? Er untersttzt seine Klienten, auch Coachees genannt, beim Bewltigen der Herausforderungen, die sich hieraus ergeben – unter anderem, indem er bei ihnen einen Selbstreflexionsprozess bewirkt, der zu einem Erkennen der Problemursachen und mglicher Lsungswege fhrt.

Diesen Reflexionsprozess knnen Menschen auch ohne professionelle Untersttzung bei sich auslsen. Und um unser Leben zu meistern, bentigen wir knftig zunehmend diese Kompetenz. Denn aufgrund unseres dynamischen Lebensumfelds und der vielen Optionen, die sich uns bieten, mssen wir immer hufiger die Weichen in unserem Leben teilweise neu stellen. So zum Beispiel, wenn wir vor den Fragen stehen:
  • Soll ich mich beruflich verndern?
  • Welche Form der Beziehung mchte ich mit meinem Partner haben?
  • Wie mchte ich im Alter leben?
Kernfrage: Wer bin ich und was will ich?

Eine Voraussetzung fr ein erfolgreiches Selbstcoaching ist, dass wir noch ber die hierfr ntige (psychische) Kraft verfgen. Das setzt wiederum voraus, dass es in unserem Leben „stabile Zonen“ gibt. Also zum Beispiel soziale Beziehungen, die uns Halt geben. Oder einen Beruf, der uns erfllt. Oder Werte, die uns als innerer Kompass dienen. Solche stabilen Zonen sind fr uns Menschen extrem wichtig, denn aus ihnen erwchst die Kraft, unser Leben aktiv zu gestalten. Fehlen sie, bentigen wir in der Regel professionelle Hilfe.

Eine weitere Voraussetzung fr ein erfolgreiches Selbstcoaching ist: Wir mssen uns vom Irrglauben lsen, es gebe den einen richtigen Weg. Und wenn wir ihn finden, sind wir bis ans Lebensende glcklich. Diesen Weg gibt es nicht – auch, weil wir und unsere Bedrfnisse sich im Verlauf unseres Lebens ndern. Deshalb mssen wir uns die Fragen
  • Was ist mir wichtig?
  • Welches Leben will ich fhren? Und:
  • Wie kann ich es realisieren?
immer wieder neu stellen. Entscheidend ist, dass wir uns auf den Weg machen und den nchsten Schritt in die angestrebte Richtung gehen. Denn jeder Schritt zieht weitere Schritte nach sich, die uns unserem Ziel nher bringen.  

Herausforderung: Unser Leben aktiv gestalten

Das Konzept des lsungsorientierten Selbstcoachings geht von zwei Annahmen aus.
  • Annahme 1: Jeder Mensch trgt die Lsung seiner Probleme in sich. Fast alle Menschen haben in ihrem Leben schon viele Herausforderungen gemeistert. Auerdem verfgen sie ber die Fhigkeit, selbst zu erkennen, wann eine Herausforderung fr sie zu gro ist, weshalb sie eine punktuelle Untersttzung brauchen. Also knnen sie auch eigenstndig adquate Lsungswege fr sich finden und die ntige Untersttzung organisieren.
  • Annahme 2: Menschen wollen ihre Probleme eigenverantwortlich und selbststndig lsen. Die meisten Menschen verfgen ber die ntige psychische Stabilitt, um bei Herausforderungen nicht in eine Problemtrance zu verfallen, bei der das Problem immer grer und unlsbarer erscheint. Sie sind dazu in der Lage, sich zielorientiert zu fragen:
  • Was wre fr mich eine attraktive Lsung?“ Und:
  • Wie wrde der Zielzustand konkret ausschauen?“

Und dann passende Lsungen zu entwerfen.

Diesen Annahmen liegt wiederum die Annahme zugrunde, dass wir die Welt, so wie wir sie erleben, weitgehend selbst konstruieren – durch die Art, wie wir Dinge sehen und bewerten. Das gilt auch fr unsere Probleme. Hierfr ein Beispiel: Angenommen Sie htten in den letzten Jahren mehrfach Ihren Job gewechselt. Dann knnten Sie, bestrkt durch Bekannte, zur berzeugung gelangen: Ich habe ein Problem – nmlich einen Job durchzuziehen. Doch muss das so sein? Nein! Vielleicht gehrt es zu Ihrem Konzept eines erfllten Lebens, beruflich regelmig etwas Neues auszuprobieren? Wo ist dann das Problem? Sie sehen, wir konstruieren viele Probleme selbst, durch unsere Art, Situationen und Konstellationen zu bewerten. Deshalb erscheinen uns auch manche Probleme unlsbar. Daraus folgt: Wenn wir lernen, die Probleme neu zu sehen und zu bewerten, dann werden sie oft auch lsbar.  

Geduld mit sich selbst und dem eigenen Gehirn haben


Doch was bedeutet (Neu- und Um-)Lernen? Neurologisch betrachtet ist Lernen ein ganz handfester Prozess, bei dem sich in unserem Gehirn neue Nervenverbindungen bilden und durch entsprechende Impulse immer strker werden. Am Anfang ist die neue Nervenbahn nur ein kaum sichtbarer Trampelpfad, aus dem nach einigen Wochen oder Monaten, weil wir das neue Verhalten regelmig zeigen, allmhlich eine Landstrae oder gar Autobahn wird.

Beim Aufbau neuer Kompetenzen und Verhaltensmuster mssen wir mit Rckfllen und Phasen des scheinbaren Stillstands rechnen – denn Lernprozesse verlaufen nicht linear. Sie verlaufen oft scheinbar sprunghaft. Hierfr ein Beispiel. Angenommen Sie sind ein Tennisspieler und wollen einen neuen Schlag einstudieren. Also ben sie den ganzen Nachmittag, ohne groe Fortschritte. Frustriert fahren Sie nach Hause. Doch eine Woche spter stehen Sie erneut auf dem Platz, und pltzlich gelingt Ihnen auf Anhieb der neue Schlag. Der Grund hierfr ist: Sie haben zwar nicht bewusst gebt, doch Ihr Gehirn arbeitete weiter. Es hat neue neuronale Verbindungen geknpft, die fr den Schlag ntigen Bewegungsablufe immer wieder durchgespielt und mit hnlichen Bewegungsmustern in Verbindung gebracht, so dass Ihnen pltzlich, scheinbar aus dem Nichts der Schlag gelang.

hnliche Prozesse werden Sie beim Selbstcoaching registrieren – zum Beispiel, wenn Sie strukturiert und regelmig ber ein Problem nachdenken. Dann passiert oft wochenlang scheinbar nichts. Doch dann pltzlich, scheinbar aus heiterem Himmel haben Sie – zum Beispiel beim Kochen – den berhmten Geistesblitz. Das heit, Sie haben die Problemlsung vor Augen. Denn whrend Sie scheinbar nur mit anderen Dingen beschftigt waren, blieb Ihr Gehirn am Ball. Es baute neue neuronale Verbindungen auf, und pltzlich kennen Sie die Lsung. Und wenn Sie dann weiterhin Ihr Gehirn mit den erforderlichen Reizen versorgen, indem Sie sich die entsprechenden Fragen stellen und adquate bungen durchfhren, dann zeigen Sie irgendwann auch das gewnschte Verhalten.

Sich die angestrebte Zukunft bildhaft vorstellen


Um dieses Ziel zu erreichen, ist es wichtig, sich die angestrebte Lsung und das angestrebte Leben regelmig bildhaft vorzustellen – also die Zukunft gedanklich vorwegzunehmen. Spitzensportler kennen die Kraft der sogenannten Imagination. Sie wissen, sie ist ein sehr wirksames Instrument, um sich einem Ziel Schritt fr Schritt zu nhern. Denn unser Gehirn strebt nach einem kohrenten Zustand, bei dem unsere Lebensrealitt mit dem Zielbild bereinstimmt. Deshalb befhigt es uns irgendwann, die ueren Umstnde dem inneren Bild anzugleichen.

Henry Ford wird folgende Aussage zugeschrieben: „Egal, ob du glaubst, du kannst es, oder ob du glaubst, du kannst es nicht, du hast immer recht!“. Sie verweist auf den von der psychologischen Forschung belegten Sachverhalt, dass unsere Erwartung einen groen Einfluss auf das Ergebnis hat – positiv und negativ. Deshalb ist es wichtig, sich beim Selbstcoaching regelmig in den gewnschten Zielzustand zu versetzen.

Das fllt vielen Menschen schwer. Sie denken, kaum haben sie ein positives Zielbild entworfen, „Ja, aber das geht nicht, weil...“. Dann verliert das Zielbild seine  Energie. Wie stark unsere Gedanken unser Empfinden beeinflussen, das knnen Sie selbst ausprobieren. Stellen Sie sich bildhaft vor, Sie wrden herzhaft in eine Zitrone beien, und achten Sie darauf, wie Ihr Krper reagiert. Vermutlich verzieht sich Ihr Mund allein durch die Vorstellung des sauren Geschmacks einer Zitrone. Und das nur aufgrund weniger, gedachter Worte. Wie gro muss dann erst die Wirkung sein, wenn wir uns regelmig unser knftiges Leben bildhaft vorstellen und Schritte in die gewnschte Richtung gehen? Probieren Sie es aus.

Selbstcoaching in vier Schritten

Der lsungsorientierte Selbstcoaching-Prozess um-fasst vier Schritte. Fr jeden gibt es viele bungen, die Sie bedarfs- und zielorientiert anwenden knnen.

Schritt 1: Der Ausgangspunkt – worum geht es mir?


Die Bereiche im Leben identifizieren, in denen man eine Vernderung bewirken mchte.

Exemplarische bung: Mein Traumleben
Inhalt: Tagtrume zulassen und bewusst erleben
Ziel: Verschttete oder verdeckte Wnsche und Trume wieder „ausgraben“ und unter den heutigen Vorausset-zungen neu betrachten.

Ablauf: Geben Sie sich die Erlaubnis, Tagtrume zuzu-lassen, und notieren Sie alles, was Ihnen dazu einfllt. Nehmen Sie sich hierfr Zeit. Wiederholen Sie die bung fter, und ergnzen Sie das Bild. Hilfreiche Fragen hierbei  knnen sein:

  • Was wollte ich als Kind werden, wenn ich gro bin?
  • Wie wollte ich sein, wenn ich gro bin?

Fragen knnen Sie sich zudem: „Was wrde ich tun, wenn ich  …

  • ... mehr Geld htte?
  • ... keine Verpflichtungen (Familie, Job etc.) htte?
  • ... so viel Zeit htte, wie ich wollte?“

In einem zweiten Schritt suchen Sie positive Erinnerungen aus Ihrer Vergangenheit, wo Sie Ihren Traum vielleicht schon ein Stck gelebt haben. Finden Sie solche Situationen und halten Sie die damit verbundenen Erfahrungen und Bilder schriftlich fest.

Schritt 2. Das neue Ufer – mein Ziel? Sich das Wunschziel bildhaft vorstellen, sich berlegen, wie man sich fhlt, wenn es erreicht wurde.

Exemplarische bung: Brief aus der Zukunft
Inhalt: Aus der Zukunft auf das ideale Leben blicken
Ziel: Das ertrumte und ersehnte Lebens detailliert und konkret beschreiben

Ablauf: Stellen Sie sich selbst in der Zukunft vor – in zwei oder fnf Jahren. Stellen Sie sich zudem vor, Sie htten gerade einen Brief von einem Freund erhalten, den Sie viele Jahre nicht mehr gesehen haben. Sie werden in dem Brief gefragt, wie es Ihnen geht und was Sie machen. Sie mchten dieser Person nun ebenfalls einen Brief schreiben und ihr mitteilen, was sich in Ihrem Leben tut.

Beginnen Sie Ihr Schreiben mit „Liebe/r XY“ und versehen Sie es mit einem Datum in der Zukunft. Dann erzhlen Sie, wie hervorragend es Ihnen geht, und berichten ber alles, was Sie in Zukunft gerne Erfreuliches erleben wrden – so als sei es Gegenwart. Lassen Sie Ihrer Fantasie freien Lauf. Trumen Sie von einer wunderbaren Zukunft  – ohne Probleme. Beschreiben Sie dieses (knftige) Leben mit vielen Alltagssituationen. Formulieren Sie keine Negativbotschaften. Taucht in Ihren Gedanken ein „nicht“ oder „kein“ auf, fragen Sie sich: „Was werde ich stattdessen tun?“ Oder: „Was wird stattdessen sein?“

Schritt 3: Der Blick zurck – das alte Ufer nochmals bewusst wahrnehmen.

Vor dem Aufbruch zum Wunschziel nochmals kurz inne halten und die aktuelle Lebenssituation bewusst wahrnehmen; zum Beispiel um zu sehen, was man gerne auf die Reise mitnehmen mchte oder wovon man sich verabschieden mchte.

Exemplarische bung: Dankbarkeitszeilen
Inhalt: sich die Dinge bewusst machen, fr die man dankbar ist
Ziel: Eigene Ressourcen bewusst wahrnehmen; Selbst-vertrauen fr den Weg strken

Ablauf: Nehmen Sie sich Zeit fr die Dinge, fr die Sie dankbar sind. Fr das, was Sie bisher erreicht haben, fr das, was Sie lernen durften, und fr das, was Sie auf Ihrer Reise zum Ziel begleiten wird. Fllen Sie folgende Zeilen in Bezug auf Ihre Ausgangssituation aus:

  • Folgenden Menschen bin ich dankbar: ................
  • Fr diese „Dinge“ bin ich dankbar: ................
  • Das habe ich bisher erreicht: ................
  • Das habe ich daraus gelernt: ................
  • Diese Erfahrung/Erkenntnis mchte ich mit auf den Weg nehmen: ................ 

Schritt 4: Der Weg – Aufbruch zu neuen Ufern.

Den Weg zum neuen Ufer beschreiben: Wird er steinig? Gibt es auf ihm Mglichkeiten, Energie zu tanken? Gehe ich ihn alleine oder kommt jemand mit? Die ntigen Vorkehrungen treffen, um das Ziel sicher zu erreichen.

Exemplarische bung: Energiespeicher
Inhalt: Sich die bisherigen „Erfolge“ vor Augen fhren
Ziel: Individuelle Strken, Fhigkeiten usw. bewusst machen, Zuversicht tanken

Ablauf: Notieren Sie auf einem Blatt Papier alles, was Sie in Ihrem Leben schon gemeistert haben. Denken Sie dabei auch an die scheinbar selbstverstndlichen Erfolge, die nicht selbstverstndlich sind – wie zum Beispiel:

  • „Ich habe meinen (Hoch-)Schulabschluss gemacht.“ 
  • „Ich verfolgte trotz Widerstand meinen beruflichen Weg.“
  • „Ich habe den Rckschlag .... gut gemeistert“,
  • „Ich stehe seit Jahren regelmig frh auf.“
  • „Ich ernhre mich bewusst und gesund.“

Fragen Sie auch Freunde und Verwandte, was sie an Ihnen bewundern, was ihnen Respekt einflt. Schreiben Sie all Ihre Erfolge in tabellarischer Form auf und notieren Sie im zweiten Schritt daneben, welche Eigenschaften, Fhigkeiten und Strken Ihnen dabei halfen. 

Tipp: Machen Sie sich bei allen bungen Notizen. Durch diese schriftliche Selbstreflexion erreichen Sie eine hhere Fokussierung Ihrer Aufmerksamkeit.

Die festgehaltenen Gedanken, die Sie immer wieder zu Rate ziehen, liefern Ihnen mit der Zeit wertvolle Hinweise ber Sie selbst, Ihre Ressourcen und bestehende Hinder-nisse. Sie dokumentieren auf diese Weise Ihren eigenen Coachingprozess, der Schritt fr Schritt in Ihrem Rhythmus abluft

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ZUM AUTOR
ber Sabine Prohaska
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Sabine Prohaska ist Inhaberin des Trainings- und Beratungsunternehmen seminar consult prohaska in Wien und Autorin des Buchs Erfolgreich im Training - Praxishandbuch.
seminar consult prohaska
Märzstraße 55/13
1150 Wien

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