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Fachartikel, 02.09.2008
Selbstmanagement
Kampf der Aufschieberitis
Was wollten wir im Leben nicht schon alles tun und haben es am Ende doch nicht umgesetzt? Oft setzen wir uns Ziele und stehen uns dann bei der Zielerreichung selbst im Weg. Die gute Nachricht: Durch bestimmte Selbstmanagement-Strategien lässt sich das ändern.
Die Olympischen Ziele sind vorbei und wir bewunderten die unglaublichen Leistungen der Sportler und Sportlerinnen. uerster Einsatz und Leidenschaft fr das Ziel, eine Medaille zu erringen - WOW! Und wir erinnern uns an unsere eigenen Vorstze: Zwei Mal die Woche Nordic Walking. Morgens 10 Minuten Meditation. Frhstck mit frisch zubereitetem Msli. In der Mittagspause einen flotten Spaziergang anstelle von belegtes Brtchen vor dem Bildschirm. Keine Fernsehexzesse und schon gar keine Alkoholexzesse bis spt in den Abend und so weiter und so fort… Gerade wenn es um unsere krperliche und geistige Fitness geht, mangelt es uns nicht an guten Ideen und Vorstzen. Und auch nicht an ebenso vielen Ausreden, warum wir gerade heute noch nicht anfangen knnen!

Warum sabotieren wir uns selbst und verschieben immer wieder die Umsetzung unserer Ziele? Die Psychologie unterscheidet zwischen funktionalem und dysfunktionalem Aufschieben: Beim funktionalem Aufschieben haben wir uns bewusst fr eine andere Aufgabe entschieden, weil sich z. B. die Prioritten verndert haben oder eine wichtige Information fehlt. Beim dysfunktionalen Aufschieben – oder auch Aufschieberitis – fhren Personen eine Handlung aus, obwohl sie eine alternative Handlung fr besser halten. Selbstbeschimpfung hilft hier nicht weiter. Zielfhrender ist es, zu berlegen, welche inneren Muster und berzeugungen zum Vermeidungsverhalten fhren.

Vermeidungsverhalten fhrt zu Stress

Der Hauptgrund fr die Aufschieberitis sind meist eine geringe Frustrationstoleranz und die dahinter liegenden irrationalen berzeugungen wie zum Beispiel „Es muss mir leicht fallen“ oder „Es darf nicht weh tun“. Irrationale berzeugungen sind der unbeholfene Versuch, Frust und Unlustgefhle zu vermeiden – und fhren genau zum Gegenteil. Jeder hat schon die Erfahrung gemacht, dass es viel anstrengender ist, Dinge aufzuschieben als sich den unvermeidlichen Frustmomenten zu stellen.

Wie schaffen wir es, ein sinnvolles Ma an Frust auszuhalten und auch die Fhigkeit zu erlernen, Belohnungen auf einen spteren Zeitpunkt zu verschieben? Folgende Selbstmanagement-Strategien erleichtern es uns, unsere Ziele Schritt fr Schritt zu realisieren:

1. Bewusste Einstellungsnderung und Konfrontation mit Frust

Machen Sie sich bewusst, dass Unlustgefhle und Hrden vor allem in der Anfangsphase normal sind und dazu gehren. Anspruchsvolle Ziele haben ihren Preis - und sind es wert, in sie zu investieren. Hilfreich ist die berzeugung: „Es muss mir nicht leicht fallen“ oder „Es darf anstrengend sein, und ich bin gespannt, wie lange ich tatschlich durchhalte!“

2. Eine klare Vorstellung von der Zielerreichung

und von den sofort umsetzbaren Schritten ist hilfreich. Im Geiste sollten Sie schon die ersten Schritte gehen knnen. Wir brauchen digitale und analoge Informationen, um motiviert fr unser Ziel zu bleiben, auch unter Stress und in Durststrecken. Die mglichst intensive Vorstellung des Zieles mit Sehen, Spren, Hren, Schmecken und Riechen sollte auch fr die anschlieende Belohnung gelten. berlegen Sie sich, wie Sie sich immer wieder zwischendurch dafr belohnen knnen, dass
Sie Ihr Verhalten ndern.

3. Furcht vor Scheitern vorwegnehmen und utilisieren

In einem Worst-case-Szenario wird meist schnell deutlich, dass auch wenn die schlimmste Katastrophenphantasie wahr wrde, die Folgen dennoch weniger dramatisch wren als befrchtet. Hilfreich ist dann das Nachdenken darber, was Sie tun knnen, wenn tatschlich der Supergau eintreten wrde.

4. Sozialen Druck herstellen

Erzhlen Sie Ihren Arbeitskollegen und Freunden, was Sie sich vorgenommen haben oder suchen Sie am besten gleich Mitstreiter, mit denen Sie sich verabreden. Unser Handeln ist immer auch eine Folge der Erwartungen an uns, daher ist es frderlich, eine positive Erwartungshaltung herzustellen. Hilfreich ist zudem, sich ein Vorbild zu suchen und zu interviewen, d.h. eine Person, die zielorientiert arbeitet und ihr Vermeidungsverhalten gut unter Kontrolle hat.

5. Freude an der Ttigkeit entwickeln

Auch wenn wir das Ziel fest im Blick haben ist es fr das Durchhaltevermgen untersttzend, wenn das gewnschte Verhalten selbst mehr und mehr zum Genuss wird. Zum Beispiel das frhe Aufstehen am Morgen kostet den Langschlfer im ersten Moment berwindung, er oder sie wird jedoch schnell belohnt durch einen entspannten und genussreichen Tagesbeginn.

6. Einfach tun, nicht lange nachdenken

Wenn die Planungsphase abgeschlossen ist, setzen Sie Ihre Plne nach dem „Sofort-Prinzip“ einfach um, ohne lange auf die passende Stimmung zu warten. Tckisch in der Umsetzung sind irrationale berzeugungen wie die, dass man erst Lust bekommen muss, um etwas anzupacken oder dass die Rahmenbedingungen ideal sein mssen. Also Laufschuhe anziehen und los. Hier ist die Konzentration auf das „Jetzt“ wichtig und das bewusste Nicht-Nachgeben bei ablenkenden
Impulsen, bis die Initialzndung eingesetzt hat.

Und zum Schluss: Seien Sie zu Beginn nicht zu ehrgeizig: berlegen Sie sich, wie lange Sie es gut schaffen knnen, konsequent Ihr Ziel zu verfolgen: eine halbe Stunde? Zwei? Fangen Sie klein an, aber halten Sie sich dann an Ihre vorgenommene Zeit. Wenn Sie merken, dass es Ihnen leicht fllt, erhhen Sie den Zeitrahmen bzw. nehmen Sie eine neue Aufgabe hinzu.

Wichtig: Messen Sie sich an Ihrem „alten“ Vorgehen, nicht an Ihrem Traumziel. Dann sehen Sie auch in kleinen Schritten, was Sie erreicht haben. „Aller Anfang ist schwer...“ Das bedeutet auch, dass es immer leichter fr Sie werden wird! Das Thema Zielerreichung und eigene Selbstsabotageprogramme zu durchschauen lsst sich am besten gemeinsam mit einem Coach bearbeiten, der mit Ihnen hilfreiche Selbstmanagement-Strategien erarbeitet.

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