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Fachartikel, 07.08.2007
Bildung und Beruf
Aktiv dem Stress den Kampf ansagen
Viele Menschen empfinden ihr Leben als ein Hamsterrad. Überfordert durch die von außen und von sich selbst an sie gestellten Anforderungen, reagieren sie mit Stress. Wenngleich von den Betroffenen hierfür zumeist vorrangig äußere Einflüsse als Ursache verantwortlich gemacht werden, ist (negativer) Stress keine Zwangsläufigkeit, der man etwa hilflos ausgesetzt wäre, im Gegenteil. Lesen Sie in diesem Beitrag, wie Sie die Weichen für ein stressfreieres Leben stellen und sich gegen Stress erfolgreich wappnen können.
„Das Leben ist kurz, weniger wegen der kurzen Zeit, die es dauert, sondern weil uns von dieser Zeit fast keine bleib, es zu genießen“. (Jean Jacques Rousseau)

Nur wer über genügend Achtsamkeit und Selbstbeobachtung verfügt, kann letztlich darüber entscheiden, ob er die Stressreaktionen weiter aufschaukeln lässt oder doch lieber eingreifen möchte. Stresssignale offenbaren sich dem wachen und geübten Auge auf der

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Körperlichen Ebene
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Schneller, flacher Atem, Pulsbeschleunigung, erhöhter Blutdruck, häufige Schweißausbrüche, trockener Mund und Kehle, verspannte Muskulatur, steife Gelenke, Händezittern, gestörte Durchblutung, Haarausfall, gestörte sexuelle Potenz, Neigung zu Infekten, etc.

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Emotionalen Ebene
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Gereiztheit, ständiges Herumkritisieren, innere Unruhe, Überdrehtheit, Überaktivität, Rückzug, eisiges Schweigen, Konzentrationsschwäche, Gedanken weit weg, Lust- und Antriebslosigkeit, plötzliche Erschöpfungsanfälle, Ungeduld, Ein- und Durchschlafschwierigkeiten, etc.

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Kognitiven Ebene
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Eingeengte Wahrnehmung, Konzentrationsverlust, Zerstreutheit, Unfähigkeit Entscheidungen zu treffen, negatives Denken, Kritikempfindlichkeit, Vergesslichkeit, geistige Blockaden, Gedankenkarussell, etc.

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Verhaltensebene
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  • Griff nach „schnellen Stresslösern“, wie z.B. Zigaretten, Kaffee, Alkohol, Süßigkeiten (Konsum steigt unter Stress an),
  • Spannungsabfuhr durch Überaktivität (der Workaholic stürzt sich in Arbeit, lenkt sich ab und gibt dem Adrenalin eine Richtung),
  • Flucht in Müdigkeit (vorwiegend bei privatem und familiären Aktivitäten),
  • Entwicklung von Ticks (ständig mit den Füssen und Beinen wippen, mit den Fingern trommeln, etc.),
  • Neigung zu häufigeren „Pannen“ und Unfällen (aggressiveres Fahrverhalten, Rücksichtslosigkeit, mangelnde Konzentration),
  • vermehrtes Geldausgeben,
  • Grimassenschneiden (auf den Lippen kauen, Stirn und Nase runzeln, ständiges Augenblinzeln, etc.)
  • übersteigertes Sexualverhalten (zwanghaftes Ablenken und sich-beweisen-müsssen),
  • etc.

Um besser mit Stresssituationen umgehen lernen zu können, gilt zuerst den Ursachen und dem eigenen Stressverhalten über folgende Fragen auf den Grund zu gehen:

  • Wo erlebe ich Stress in meinem Leben? Was belastet mich? Womit belaste ich mich selbst?
  • Welche persönlichen Stressoren setzen mich unter Stress?
  • Welche Reaktionen zeige ich auf eine Stresssituation?
  • Auf welche Weise habe ich bisher versucht, damit umzugehen? Oder habe ich gar noch keine Strategie dafür entwickelt?

Wenn man sich über diese Dinge im Klaren ist, gibt es eine Vielfalt von Stressbewältigungsstrategien. Diese gilt es nicht nur zu erlernen, sondern auch zu prüfen, ob sie für mich in dieser oder jener Situation die richtige Strategie darstellen.
Prinzipiell kann man zwei grundsätzliche Wege unterscheiden:

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1. Problemorientierte oder langfristige Stressbewältigung
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Hierher gehören alle Methoden, die entweder die Stresssituation selbst oder den Menschen, der diese Situation als Stress empfindet, zu ändern versuchen. Dabei wird der Organismus grundsätzlich stressresistenter gemacht.

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2. Körperorientierte Stressbewältigungstechniken
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Die körperliche Ebene umfasst alle Methoden spontaner oder gezielt systematischer Spannungsregulation, wie z.B. Muskeltonus, Atmung, etc. Die wohl bekannteste körperorientierte Stressbewältigungstechnik ist heute zweifellos die sog. Progressive Muskelentspannung, welche Anfang der 30er-Jahre von Edmund Jacobson entwickelt wurde. Die positiven Auswirkungen der moderaten körperlichen Bewegung sind durch verschiedene wissenschaftliche Untersuchungen bestätigt. Sie werden im Alltag häufig unterschätzt. Ein täglicher halbstündiger Spaziergang wirkt z.B. sehr entspannend.

Positive Selbstgespräche

Wissenschaftler schätzen, dass jeder Mensch täglich etwa 3000 bis 5000 kurze Selbstgespräche führt, in denen bewertet, kritisiert, geprüft, verworfen, aber auch gehofft wird. Wie auf einem Endlosband laufen immer wieder die gleichen Lieblingsthemen ab - und in deren Gefolge die entsprechenden Stimmungslagen und körperlichen Reaktionen. Da die meisten Monologe schon Automatisierungscharakter haben, fällt ihre Identifizierung nicht leicht. Wer aber beginnt, ihr Kommen und Gehen wie auf einer Bühne zu beobachten, der wird nach und nach den durchgängigen roten Faden erkennen können. Um irrationalen und ungesunden Selbstgesprächen auf die Spur zu kommen, ist es hilfreich, sich einige Fragen zu stellen:

  • War die Situation wirklich so, wie ich sie erlebt und gesehen habe?
  • Teilen andere Beteiligte mein Erleben/meine Sichtweise?
  • Stimmt meine Bewertung der Situation mit denen anderer überein?
  • Ist es eher gut oder aber ungesund für mich, wie ich die Situation erlebt und bewertet habe?
  • Hilft mir das, stabiler und ausgeglichener zu werden, oder regt es mich auf?

Das Ziel dieser Methode der Stressbewältigung besteht darin, sich in stressigen Situationen mutmachend zu beeinflussen. Dabei sollen negative Selbstaussagen, die vor allem in Situationen, die uns in Stress versetzen, auftauchen, durch ein positives Pendant ersetzt werden. Solche Sätze wie „Ich mache sicher Fehler“ sollen ermutigenden Aussagen wie z.B. „Wenn ich Fehler mache, ist das nicht so schlimm“ weichen. Wichtig ist, dass diese wohlwollenden Formulierungen von mir selbst akzeptiert werden. Das bedeutet, dass sie nicht übertrieben sein dürfen. Der Satz „Ich mache sicher keine Fehler“ ist an dieser Stelle also unangebracht, da ich ihn selbst nicht glauben kann. Ermutigende Selbstgespräche wie z.B. „Ich schaffe es!“ sind da hilfreich(er).

Freude und Lebensgenuss wieder entdecken

Ein Schritt in eine neue Lebensqualität besteht darin, die alltäglichen Beschäftigungen so zu ordnen, dass dabei Freude und Genuss entstehen kann. Für viele Menschen ist der (soziale) Druck oft so stark, dass sie nicht mehr erkennen, welche Elemente ihres Lebens sie tatsächlich genießen und welche zu Stress beitragen. Deshalb besteht die Verbesserung der Lebensqualität darin, die Aufmerksamkeit gezielt auf genussfördernde Reize zu lenken.

Aktivieren Sie Ihre persönlichen, vielleicht in Vergessenheit geratenen Strategien des Umgangs mit Belastungen. Zum Beispiel Musik hören oder selbst musizieren, Malen, Sport treiben, ein Telefonat oder ein Essen mit Freunden, etc. Überlegen Sie sich, wie Sie bisher versucht haben, mit Stress umzugehen.

Nein-Sagen lernen

Geben Sie es auf, es allen recht machen zu wollen. Hören Sie stattdessen vermehrt auf sich selbst bzw. in sich hinein. Es allen recht zu machen ist eine Kunst, die niemand beherrscht. Wagen Sie am richtigen Ort ein „Nein“.

Gesprächspartner

Holen Sie sich dort Unterstützung, wo Sie selbst nicht vorwärts kommen. Das spart Zeit und Nerven, und zeigt ihnen erst noch, dass Sie nicht allein sind. Es ist daher sinnvoll, wenn Sie sich in Stresssituationen zu überlegen, woher Ihre Überbelastung kommt und mit wem Sie über den Abbau dieser Belastungen reden können.

Weniger ist mehr

Planen Sie fixe Ruhephasen ein (z.B. im Terminkalender eintragen). Diese können auch als Puffer verwendet werden, wenn Sie kurzfristig mit einer Aufgabe betreut werden. So lassen Sie sich nicht so schnell aus der Bahn werfen. Es gilt, besonders nach intensiven Belastungsphasen eine Phase der Ruhe einzuplanen, indem Sie sich beispielsweise ein paar Tage frei nehmen. Geben Sie dies frühzeitig bekannt.

Die Kraft des geschriebenen Wortes

Was Menschen niederschreiben, das setzt sich im Bewusstsein besser fest. Schreiben Sie deshalb stichwortartig Ihre Stressbewältigungsstrategien auf. Erinnern Sie sich daran, was Sie schon alles geschafft haben, und seien Sie sich Ihrer Stärken bewusst.

Übung macht den Meister

Mit den nachfolgenden Übungen werfen Sie einen Blick hinter Ihre eigenen Kulissen. Nehmen Sie sich die Zeit dafür, gerade auch dann, wenn Sie sich derzeit so gestresst fühlen, dass Sie meinen, für „gar nichts mehr Zeit zu haben“: Das Erkennen der Stressursachen ist die Voraussetzung dafür, dass Sie den Stress gezielt abbauen können. Und das wird sich vielfach auszahlen – hinsichtlich Ihrer Gesundheit, Ihrer Leistungsfähigkeit und Ihres positiven Lebensgefühls.

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1. Übung – Stresstagebuch
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Halten Sie Ihre Beobachtungen detailliert in einem Stresstagebuch fest. Notieren Sie darin sowohl starke Stresssituationen als auch kleine, stressige Begebenheiten: Führen Sie darin beispielsweise eine Störung bei Ihrer Zeitungslektüre ebenso auf wie den großen Streit mit einem Kollegen. Beobachten Sie sich selbst etwa zwei bis drei Wochen lang. Für diese Bestandsaufnahme ist alles wichtig. Folgende Fragen können hilfreich sein:

  • Welche Situationen, Ereignisse oder Personen lösen bei ihnen Stress aus?
  • Wie äußert sich bei Ihnen die Stressreaktion (Gedanken, Gefühle, Handlungen?
  • Wie stark empfinden Sie den Stress?

Je genauer Sie über Ihre Stressfaktoren Bescheid wissen, desto gezielter können Sie bei der Stressminimierung vorgehen. Nutzen Sie Ihr Stresstagebuch als Erinnerungshilfe.

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Übung 2 – Aktionsplan
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Schreiben Sie auf einem großen Blatt Papier in die Mitte das Wort „Stress“. Die Mitte steht für das größtmögliche Stressgefühl, das Sie haben. Nach außen zu den Rändern hin nimmt der Stress ab. Tragen Sie dann auf diesem Blatt alles ein, was Stress bei ihnen auslöst. Je stressiger Sie eine Situation, Tätigkeit oder Person empfinden, desto näher an der Mitte des Blattes notieren Sie dieses Wort.

Nachdem Sie die Stressfaktoren herausgefunden haben, können Sie nun gezielt effektive Gegenmaßnahmen einleiten. Notieren Sie auf einem großen Blatt die Stressfaktoren, die Sie bearbeiten wollen. sind) oder an den Rand (falls die Bedeutung für Sie abnimmt). Schreiben Sie daneben die Maßnahmen, die Sie ergreifen wollen. Legen Sie in dem Plan außerdem fest, in welchem Zeitraum Sie welche Maßnahme konkret umsetzen werden.

Setzen Sie Ihren Aktionsplan beständig um. Und nehmen Sie nach Ablauf der ersten vier Wochen Ihre persönliche Stresskarte wieder zur Hand. Freuen Sie sich über das Erreichte und wenden Sie sich den nächsten Stressfaktoren zu, die Sie reduzieren wollen. Wenn Sie meinen, dass sich Ihre Situation erheblich geändert hat, dann erstellen Sie zuvor eine neue Karte. So kriegen Sie den Stress schrittweise nachhaltig in den Griff.

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